familylife.gr
Ασκήσεις για τη μαμά και το μωρό!

BabyStretchcoverΑφού πέρασαν βδομάδες μετά τον τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε μερικές απλές ασκησούλες που θα σας βοηθήσουν να βρείτε τους ρυθμούς σας, να επιστρέψετε στην προ- εγκυμοσύνης φυσική σας κατάσταση.

Της Ιωάννας Βαπορίδη, MSc καθηγήτριας φυσικής αγωγής, www.aquabirth.gr

Εάν δεν είσαστε ακόμα έτοιμες να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής εκτός σπιτιού, πάρτε τα μωράκια σας και γυμναστείτε μαζί στο σπίτι.

 

 

 

 

 

 

 

0011.Φορέστε το μάρσιπο και βάλτε το μωρό να κοιτάει προς τα έξω! Ελάτε σε όρθια θέση με τα πόδια παράλληλα και σε άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα της λεκάνης.

Φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στα πόδια σας.

Εισπνέεστε και εκπνέοντας κάνετε κάθισμα, φέρνοντας τα χέρια τεντωμένα ψηλά δίπλα στα αυτιά. Εισπνέοντας ελάτε πάλι στην αρχική θέση.

Προσοχή: Τα γόνατα να μην ξεπερνάνε τα δάχτυλα των ποδιών σας, η πλάτη να είναι ίσια και οι ώμοι να πιέζουν προς τα κάτω. Με αυτή την άσκηση γυμνάζουμε τα πόδια μας, τους ραχιαίους και την ωμοπλάτη μας.

 

   

0022.Τώρα έχουμε τα πόδια μας σε μεγαλύτερο άνοιγμα για να προστατέψουμε τη μέση μας και ελαφρώς λυγισμένα. Κάντε μια μικρή κάμψη προς τα μπροστά (για να μην φεύγει το μωρό προς τα κάτω)με ίσια την πλάτη.

Στην εισπνοή φέρτε τα χέρια σας λυγισμένα δίπλα στα αυτιά σας και στην εκπνοή τεντώστε τα προς τα πάνω.

Προσοχή: Πάντα λυγισμένα τα γόνατα, κάτω οι ώμοι, να μην βλέπετε τα χέρια σας όταν είναι τεντωμένα. Με αυτή την άσκηση δουλευουμε πόδια, και κυρίως ραχιαίους και ωμοπλάτη.

 

 

 

 

 

0033.Περπάτημα σε ευθεία γραμμή. Φέρνουμε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, κάνοντας μικρή στροφή του κορμού, προς την πλευρά του μπροστινού ποδιού.

Στην συνέχεια φέρνουμε το άλλο πόδι μπροστά και στρίβω από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να έχετε σφιχτή την κοιλιά σας και τους γλουτούς σας την ώρα που στρίβετε.

Προσοχή: Αργές και σταθερές κινήσεις. Με την άσκηση αυτή δουλεύουμε κοιλιά, περίνεο, γλουτούς.

 

 

 

  

004 4.Ξαπλώνουμε στο έδαφος, λυγίζουμε τα πόδια μας και βάζουμε το μωρό, με το πρόσωπο προς τα εμάς να ακουμπάει στην κνήμη.

Στη συνέχεια σηκώνω το κεφάλι και τους ώμους και κάνω μια μικρή κίνηση των ποδιών και του κορμού, βαρελάκι.

Προσοχή: Αν υπάρχει πρόβλημα στον αυχένα κρατήστε το κεφάλι σας στο έδαφος, σ όλες τις φάσεις της άσκησης. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε τους κοιλιακούς και ξεκουράζουμε τη μέση μας.

5. Ερχόμαστε στα γόνατα. Βάζουμε το παιδί μπροστά μας ώστε να μας βλέπει και τεντώνουμε τα χέρια μας μπροστά, οι παλάμες μας να είναι δεξιά και αριστερά από το μωρό.

Εισπνέω και εκπνέοντας έρχομαι πάνω στα χέρια μου ξεπερνώντας ελάχιστα τις παλάμες. Στην εισπνοή έρχομαι στην αρχική μου θέση.

Προσοχή: Να μην «σπάτε» τη μέση σας καθώς έρχεστε μπροστά!Οι αγκώνες πάντα τεντωμένοι. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε την περιοχή της ωμοπλάτης.

6.Ερχόμαστε σε θέση «τραπεζάκι» και βάζουμε το μωρό μπροστά μας. Τα πόδια παράλληλα στο άνοιγμα της λεκάνης, τα χέρια σε λίγο μεγαλύτερο άνοιγμα από τους ώμους και λίγο πιο μπροστά.

Λυγίζουμε τους αγκώνες όσο περισσότερο μπορούμε, φτάνοντας το μωρό και μετά ερχόμαστε στην αρχική μας θέση. Push- ups.

Προσοχή: Το βάρος να είναι στα χέρια, κατεβαίνω μέχρι εκεί που μπορώ. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε, τους ώμους και την πλάτη μας, το στήθος και τους τρικεφάλους μας.

7.Ερχόμαστε στο πλάι. Βάζουμε το μωρό μπροστά μας. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, τόσο όσο να έχουμε μια καλή στήριξη του σώματός μας.

Εισπνέουμε και στην εκπνοή ανεβάζω το γόνατό μου προς τα πάνω.

Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών ενωμένα και τους κοιλιακούς σας σφιχτούς.

Προσοχή: Καθώς σηκώνετε το γόνατο να μην φύγει η λεκάνη σας προς τα πίσω και επιβαρύνετε τη μέση σας. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε τους γλουτούς μας.

8.Ερχόμαστε σε καθιστή θέση. Φέρνουμε το μωρό μπροστά μας. Εισπνέουμε και στην εκπνοή τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω, κοιτώντας το μωρό. Επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.

Προσοχή: Να κρατάτε ίσια την πλάτη σας και να πιέζετε τους ώμους προς τα κάτω καθώς ανεβάζετε το μωρό. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε τη περιοχή των ώμων, της ωμοπλάτης και των ραχιαίων.

Μην ξεχνάτε να χαμογελάτε στο μωρό σας και να του μιλάτε όσο το δυνατόν περισσότερο στα ενδιάμεσα από τις ασκήσεις!

 

Διαβάστε επίσης...


Διαφήμιση