familylife.gr
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση της μέσης!

fysiki drastiriotita egkimosiniΟι πόνοι στη μέση είναι ένα σύνηθες φαινόμενο που αντιμετωπίζουν σχεδόν όλες οι γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης!

Της Ιωάννας Βαπορίδη, MSc καθηγήτριας φυσικής αγωγής, www.aquabirth.gr

Τι μπορούμε όμως να κάνουμε για να ενισχύσουμε αυτές τις μυικές ομάδες;

Εφόσον η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται ομαλά και έχετε την έγκριση του γυναικολόγου σας για να συμμετέχετε σε εξειδικευμένο πρόγραμμα άσκησης για εγκύους, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε 4 απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια για να δυναμώσετε την περιοχή αυτή, έχοντας καλύτερη στήριξη της κοιλιάς καθώς μεγαλώνει αλλά και λιγότερους πόνους στη μέση.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα ή σε μια μεγάλη μπάλα. Φέρτε τα πόδια σας σε διάσταση πατώντας καλά στο πάτωμα. Φέρτε τον κορμό σας προς τα μπροστά, τόσο όσο, να μην σας ενοχλεί η κοιλιά. Φέρτε τα χέρια στους ώμους και στη συνέχεια τεντώστε τα προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές. Με την άσκηση αυτή δουλεύουμε τους ραχιαίους μας, την ωμοπλάτη και τους ώμους μας.

2. Από όρθια θέση, στηριχτείτε στον τοίχο, λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι και φέρτε το αριστερό στο πλάι πατώντας στα δάχτυλα του ποδιού σας. Εισπνοή και στην εκπνοή τεντώστε πίσω το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε 6-8 φορές στο κάθε πόδι. Με αυτή την άσκηση δουλεύουμε τους γλουτούς μας, που θα μας βοηθήσουν να ενισχύσουμε τη μέση μας.

3. Ελάτε σε θέση τραπεζάκι, τεντώστε το ένα πόδι πίσω (δεξί) και σηκώστε το λίγο από το πάτωμα, στη συνέχεια φέρτε το αριστερό χέρι μπροστά! Μείνετε εκεί για μερικές αναπνοές. Αν νιώθετε ότι πιέζετε την κοιλιά σας, ακουμπήστε τα δάχτυλα του ποδιού σας στο έδαφος. Στη συνέχεια φέρτε στην αρχική θέση το πόδι σας και μετά το χέρι σας και κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά. Μ αυτή την άσκηση δουλεύουμε όλη την πίσω πλευρά του σώματος. Τονώνοντας ιδιαίτερα τους ραχιαίους και τους γλουτούς μας.

4. Χαλάρωση!! Ελάτε πάλι σε θέση τραπεζάκι, ανοίξτε τα γόνατα αρκετά ώστε να μην πιέζεται η κοιλιά σας κατά την άσκηση και ενώστε πίσω τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εισπνοή και εκπνέοντας ελάτε προς τα πίσω μέχρι να κάτσε τε στις φτέρνες σας, απλώστε τα χέρια σας μπροστά και μείνετε για μερικές αναπνοές!!

 

Διαβάστε επίσης...


Διαφήμιση